¿Tu propósito para 2023 incluye optimizar tu dieta para una salud a largo plazo? ¿O comprometerte a beber mucha agua y comer más frutas, verduras y cereales integrales? ¿Qué tal una rotación semanal de comidas a base de plantas?
No te apresures al fracaso intentando cambiar tus hábitos de la noche a la mañana. En cambio, revisa cada semana estos 23 consejos de vida saludable de la dietista titulada Leslie Beck, con algunos consejos adicionales. A finales de enero, tómate un momento para revisar tu progreso y elige un tema que creas que requiera más atención y habilidad el próximo mes.
Uno de los mayores beneficios de cambiar tu dieta es llevar un diario de alimentos. Esto puede ayudarte a ser más consciente de ti mismo y a identificar áreas de mejora. Si tu objetivo es bajar de peso, las investigaciones demuestran que llevar un diario de alimentos adecuado aumenta tus probabilidades de éxito.
Registra tu ingesta de alimentos y el tamaño de las porciones después de cada comida. No esperes hasta el final del día o podrías olvidarte de comer.
Revisa tu diario de comidas al final de cada día. ¿Qué notaste? ¿No hay fruta? ¿Pocas verduras? ¿Demasiados dulces? ¿Las porciones son más grandes de lo que crees?
Las mujeres necesitan 9 vasos de agua al día, mientras que los hombres necesitan 13, o incluso más si hacen ejercicio. Todas las bebidas, ¡incluso el café! Consulta la dosis diaria recomendada.
Beber agua antes de cada comida puede ayudarte a sentirte saciado y, por lo tanto, a evitar comer en exceso. Además, muchas personas no beben suficiente agua en invierno porque no tienen sed. Así que este sencillo truco también te ayudará a cubrir tus necesidades diarias de agua.
Las mujeres necesitan 9 vasos (2,2 litros) de agua al día y los hombres necesitan 13 vasos (3 litros) más si hacen ejercicio.
La buena noticia es que todas las bebidas (excepto las alcohólicas) cuentan para tu requerimiento diario de agua. Sí, incluso el café y el té.
Se estima que los canadienses solo consumen la mitad de la fibra que necesitan diariamente. Las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan 25 gramos al día, y los hombres, 38 gramos. (Las mujeres y los hombres mayores necesitan 21 y 30 gramos de fibra al día, respectivamente).
Para ayudarte a lograr este objetivo, empieza por aumentar tu consumo de fibra en el desayuno. Prueba una de las siguientes opciones:
Al priorizar las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en la dieta diaria, estos tipos de grasas se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al sustituir las grasas saturadas (de origen animal), estas grasas saludables ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre y también mejoran la utilización de la insulina por parte del organismo.
Buenas fuentes de grasas poliinsaturadas son el aceite de semilla de uva, el aceite de girasol, el aceite de canola, las nueces, las semillas de chía, la linaza, las semillas de cáñamo y las semillas de calabaza. Los alimentos que contienen principalmente grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, el aguacate y el aceite de aguacate, el cacahuete, la mantequilla de cacahuete, las almendras, los anacardos, las nueces pecanas y los pistachos.
La sostenibilidad será tendencia alimentaria el próximo año, a medida que el cambio climático cobra mayor relevancia. Reducir el desperdicio de alimentos es algo que todos podemos hacer para reducir nuestra huella de carbono. Los residuos alimentarios que terminan en los vertederos producen metano, un potente gas de efecto invernadero que contribuye al cambio climático.
Si bajar de peso es uno de tus objetivos para 2023, vale la pena tomar esta decisión. Estudios han demostrado que las personas que comen rápido y se sienten saciadas tienen tres veces más probabilidades de tener sobrepeso.
Si comes despacio, las hormonas relacionadas con el apetito se activan y le indican a tu cerebro que estás lleno. Dado que estas señales tardan hasta 20 minutos en registrarse, si comes demasiado rápido, es más probable que comas en exceso antes de que tu cuerpo lo note.
Desayuno, almuerzo y cena: usa cuchillo y tenedor para masticar después de cada bocado. No los tomes hasta que tengas la boca completamente vacía. Bebe un poco de agua entre cada sorbo.
A pesar de la abrumadora evidencia de que comer más es beneficioso, la mayoría de los canadienses comen muy poco. La Guía Alimentaria de Canadá recomienda que la mitad del plato esté compuesta de frutas y verduras.
Esta estrategia inteligente puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso para 2023. ¡De verdad! De hecho, uno de mis clientes la siguió durante seis semanas y perdió 4.5 kg.
Sirva la cena en un plato grande (de 18 a 23 cm de diámetro) en lugar de un plato grande.
Pondrás menos comida en el plato, lo que significa menos calorías, pero el plato se verá lleno. Descubrirás que tu apetito se adapta rápidamente a menos comida.
Para obtener más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta, coma al menos dos porciones de fruta cada día.
Para alcanzar sus objetivos diarios, coma fruta (fruta entera, no jugo) por la mañana y por la tarde.
Beber de 3 a 5 tazas de té verde al día se ha relacionado con la protección contra enfermedades cardíacas y la presión arterial alta.
Beber de tres a cinco tazas de té verde al día se ha relacionado con la protección contra enfermedades cardíacas y la hipertensión arterial. Estudios también han demostrado que el consumo regular de té verde puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre. Las hojas de té verde son muy ricas en fitoquímicos llamados catequinas, que poseen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Las verduras de hoja verde son ricas en fibra y son buenas fuentes de vitaminas A y C que combaten el cáncer, vitamina K, ácido fólico (una vitamina B), hierro, calcio y potasio. Además, son fuentes excepcionales de luteína y zeaxantina, fitoquímicos que se cree que protegen contra las cataratas y la degeneración macular. Además, estudios han demostrado que el consumo regular de verduras de hoja verde ricas en luteína puede retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y reducir el riesgo de padecer Alzheimer.
Incluya verduras de hoja verde en su dieta diaria. Elija entre rúcula, hojas de remolacha, col rizada, hojas de diente de león, col rizada, hojas de mostaza, lechuga, lechuga romana, brócoli rab, espinacas, acelgas y hojas de nabo.
La clave para una alimentación saludable y exitosa a largo plazo es planificar con anticipación para asegurarte de alimentar tu cuerpo con alimentos nutritivos. Además, saber qué cenar te ahorrará el estrés de pensar qué cocinar al final de un día ajetreado.
Intenta planificar la cena de la próxima semana. Si es necesario, te recomiendo que también planifiques el desayuno, el almuerzo y las meriendas. En tu plan, considera cómo puedes preparar una comida y usarla para dos o más. Prepara sopas, guisos, salsas para pasta o chiles en tandas los fines de semana y luego congélalos para las noches más ajetreadas entre semana. Prepara una tanda de cereales integrales como arroz integral, farro o cebada en una olla de cocción lenta. Asa o sella una porción extra de salmón o pollo en la cena para un almuerzo ligero sin preparación previa al día siguiente.
Las hierbas y especias contienen poderosos antioxidantes y fitoquímicos antiinflamatorios llamados polifenoles, que pueden aumentar la capacidad cerebral y proteger contra el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Añadir hierbas y especias a la comida es una forma eficaz y sabrosa de desalinizar las sales. Pero los beneficios de cocinar con hierbas y especias no se limitan a reducir el consumo de sodio. Las hierbas y especias contienen potentes antioxidantes y fitoquímicos antiinflamatorios llamados polifenoles, que pueden potenciar la capacidad cerebral y proteger contra el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Pruebe estos consejos para agregar hierbas y especias a sus comidas (para convertir las hierbas frescas en secas, use 1 cucharadita de hierbas secas por cada cucharada de hierbas frescas):
No hay duda de que una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir una serie de problemas de salud, incluidos el colesterol alto, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2, la obesidad y ciertos tipos de cáncer.
Alimentos como frijoles, lentejas, nueces, tofu, edamame y tempeh son ricos en proteína vegetal, así como en vitaminas, minerales y diversos fitoquímicos. Además, son increíblemente bajos en grasas saturadas y muchos de ellos son excelentes fuentes de fibra.
Sustituya la carne, las aves o el pescado por proteína vegetal en tres comidas al día. Aquí tiene algunas ideas:
Las diminutas semillas de lino contienen fibra soluble, un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA) y fitoquímicos llamados lignanos. Las investigaciones demuestran que consumir semillas de lino molidas con regularidad puede ayudar a reducir el colesterol LDL y la presión arterial, y podría proteger contra el cáncer de mama y de próstata.
Dos cucharadas de linaza molida aportan 60 calorías, cuatro gramos de fibra y más de la ingesta diaria recomendada de ALA. (Es necesario consumir semillas de linaza molidas, ya que las semillas enteras pasan por el intestino sin digerir, lo que significa que no se obtienen todos sus beneficios).
Añade linaza molida a cereales calientes, avena, batidos, yogur, puré de manzana, masa para muffins y panqueques, o mézclala con carne molida de res o pavo magra para preparar hamburguesas o pastel de carne. Bátela con claras de huevo para hacer pan rallado para pescado o pollo. También puedes añadir una pizca de linaza molida a la mostaza o mayonesa para untar sándwiches más sanos.
Las zanahorias, las batatas y la calabaza son ricas en betacaroteno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Las zanahorias, los boniatos y la calabaza son ricos en betacaroteno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Parte del betacaroteno que consumes también se convierte en vitamina A, un nutriente que contribuye a un sistema inmunitario sano.
No existe una ingesta oficial recomendada de betacaroteno, pero los expertos coinciden en que se necesitan de 3 a 6 mg al día para prevenir enfermedades crónicas. ¿Sabes qué? Una batata mediana contiene 13 mg de betacaroteno, 1/2 taza de jugo de zanahoria contiene 11 mg, 1/2 taza de zanahorias hervidas contiene 6,5 mg (1/2 taza de zanahorias crudas contiene 5 mg) y 1/2 taza de zanahorias. La nuez moscada contiene 4,5 mg. Por lo tanto, llenar el estómago no es difícil.
Consumir demasiada azúcar, especialmente en bebidas azucaradas, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad. El objetivo es simple: sustituir todas las bebidas azucaradas por agua, té, café negro, infusiones, leche sin azúcar o leche desnatada sin azúcar.
Aunque el jugo de fruta 100% natural no tiene azúcar añadido, sigue siendo una fuente concentrada de azúcar natural (y calorías) sin fibra. Por lo tanto, se considera una bebida dulce. Use una porción de fruta entera en lugar de jugo. Si suele beber jugo para calmar la sed, sustitúyalo por agua.
Se estima que un adulto promedio aumenta entre medio kilo y un kilo al año. En algunas personas, este aumento gradual puede provocar obesidad. La buena noticia es que no es necesario hacer cambios drásticos en la dieta para evitar subir de peso.
En cambio, las investigaciones demuestran que un enfoque de pequeños cambios —reducir de 100 a 200 calorías al día comiendo menos, haciendo más ejercicio o una combinación de ambos— puede ser útil. Los pequeños cambios en la dieta y el ejercicio son más fáciles de incorporar a la rutina diaria y de mantener a largo plazo que los cambios más importantes en el estilo de vida necesarios para perder peso.
Si llegas a casa del trabajo con hambre y quieres comer todo lo que veas, este consejo te ayudará a evitar comer en exceso al final del día. Pero eso no es todo.
Comer cada tres o cuatro horas también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre (energía) y proporciona energía para tus entrenamientos vespertinos. Los refrigerios saludables también te brindan la oportunidad de aumentar tu ingesta de nutrientes importantes como proteínas, fibra y calcio.
Los refrigerios deben incluir carbohidratos de combustión lenta para alimentar los músculos y el cerebro, así como proteínas y algo de grasa saludable para mantenerte con energía por más tiempo.
Si te gusta la comodidad de las barras energéticas, elige las que están elaboradas con ingredientes de alimentos integrales como frutas y frutos secos.
Si te preocupa tu figura, es buena idea fijar una fecha límite para la cena. (A menos, claro, que trabajes en el turno de noche).