¿Su resolución 2023 incluye un objetivo para optimizar su dieta para la salud a largo plazo? ¿O comprometerse a beber mucha agua y comer más frutas, verduras y granos integrales? ¿Qué tal una rotación semanal de comidas a base de plantas?
No se prepare para el fracaso tratando de cambiar sus hábitos durante la noche. En su lugar, revise estos 23 consejos de vida saludable del dietista registrado Leslie Beck cada semana con algunos consejos adicionales. A finales de enero, tómese un momento para revisar su progreso y elegir un tema que crea que necesita más atención y habilidad el próximo mes.
Uno de sus mayores beneficios de cambiar su dieta es un diario de alimentos. Esto puede proporcionar mucha autoconciencia y señalar áreas de mejora. Si su objetivo es perder peso, la investigación muestra que mantener un diario de alimentos adecuado aumenta sus posibilidades de éxito.
Registre su ingesta de alimentos y su tamaño de porciones después de cada comida. No espere hasta el final del día o puede olvidar algo de comida.
Revise su diario de comida al final de cada día. ¿Qué notaste sin fruta? ¿No hay suficientes verduras? ¿Demasiados dulces? ¿Las porciones son más grandes de lo que piensas?
Las mujeres necesitan 9 vasos de agua al día, mientras que los hombres necesitan 13, más si hacen ejercicio. Todas las bebidas, ¡incluso café! - Lea la dosis diaria recomendada.
Beber agua antes de cada comida puede ayudarlo a sentirse lleno y, por lo tanto, evitar comer en exceso. Además, muchas personas no beben suficiente agua en invierno porque no tienen sed. Por lo tanto, este simple truco también lo ayudará a satisfacer sus necesidades diarias de agua.
Las mujeres necesitan 9 tazas (2.2 litros) de agua al día, y los hombres necesitan 13 tazas (3 litros) más si hacen ejercicio.
La buena noticia es que todas las bebidas (excepto las bebidas alcohólicas) cuentan para su requisito diario de agua. Sí, incluso café y té.
Se estima que los canadienses solo obtienen la mitad de la fibra que necesitan cada día. Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 25 gramos por día, hombres 38 gramos. (Las mujeres y los hombres mayores necesitan 21 gramos y 30 gramos de fibra por día, respectivamente).
Para ayudarlo a lograr este objetivo, comience aumentando su ingesta de fibra de desayuno. Prueba uno de los siguientes:
Al centrarse en las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en la dieta diaria, este tipo de grasas se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Al reemplazar las grasas saturadas (animales), estas grasas saludables ayudan a reducir los niveles sanguíneos de colesterol LDL (malo) y también a mejorar el uso de insulina del cuerpo.
Las buenas fuentes de grasas poliinsaturadas son el aceite de semilla de uva, el aceite de girasol, el aceite de canola, las nueces, las semillas de chía, el lino, las semillas de cáñamo y las semillas de calabaza. Los alimentos que contienen principalmente grasas monoinsaturadas son aceite de oliva, aceite de aguacate y aguacate, maní, mantequilla de maní, almendras, anacardos, nueces y pistachos.
La sostenibilidad será una tendencia alimentaria en el próximo año a medida que el cambio climático se destaca. Reducir el desperdicio de alimentos es algo que todos podemos hacer para reducir nuestra huella de carbono. El desperdicio de alimentos que termina en vertederos produce metano, un poderoso gas de efecto invernadero que contribuye al cambio climático.
Si perder peso es uno de sus objetivos para 2023, esta es una decisión que vale la pena tomar. Los estudios han demostrado que las personas que comen rápido y llenas tienen tres veces más probabilidades de tener sobrepeso.
Si comes lentamente, las hormonas relacionadas con el apetito entran en acción y le dicen a tu cerebro que estás lleno. Debido a que estas señales tardan hasta 20 minutos en registrarse, si come demasiado rápido, es más probable que coma en exceso antes de que su cuerpo sepa.
Desayuno, almuerzo y cena: pon un cuchillo y un tenedor para masticar después de cada bocado. No recoja un cuchillo y tenga el tenedor hasta que su boca esté 100% vacía. Tome algunos sorbos de agua entre sorbos.
A pesar de la abrumadora evidencia de que comer más alimentos es bueno para nosotros, la mayoría de los canadienses comen muy poco. La Guía de Alimentos de Canadá recomienda que la mitad de su plato esté formado por frutas y verduras.
Esta estrategia inteligente puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso 2023. en realidad. De hecho, uno de mis clientes hizo esto durante seis semanas y perdió 10 libras.
Sirva la cena en un plato (de 7 a 9 pulgadas de diámetro) en lugar de un plato de tamaño completo.
Pondrá menos comida en el plato, lo que significa menos calorías, pero el plato se verá lleno. Encontrará que su apetito se ajusta rápidamente a menos comida.
Para obtener más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta, coma al menos dos porciones de fruta todos los días.
Para alcanzar sus objetivos diarios, coma fruta (fruta entera, no jugo) por la mañana y la tarde.
Beber de 3 a 5 tazas de té verde al día se ha relacionado con la protección contra las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta.
Beber de tres a cinco tazas de té verde al día se ha relacionado con la protección contra las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta. Los estudios también han demostrado que el consumo regular de té verde puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos de colesterol LDL (malo). Las hojas de té verde son muy ricas en fitoquímicas llamadas catequinas, que tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Las verduras de hoja verde son ricas en fibra y son buenas fuentes de vitaminas A y C, vitamina K, ácido fólico (vitamina A B), hierro, calcio y potasio. Además, son fuentes excepcionales de luteína y zeaxantina, los fitoquímicos se pensan que protegen contra las cataratas y la degeneración macular. Además, los estudios han demostrado que el consumo regular de verduras de hoja rica en luteína puede ralentizar la disminución cognitiva relacionada con la edad y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Incluya verduras de hoja verde en su dieta diaria. Elija entre rúcula, remolacha, col rizada, greens de diente de león, col rizada, verduras de mostaza, lechuga, lechuga romana, rapini (brócoli raab), espinacas, acelgas suizas y verduras de nabo.
La clave para una alimentación saludable exitosa y a largo plazo es planificar con anticipación para asegurarse de que está alimentando a su cuerpo con alimentos nutritivos. Además, saber qué es para la cena le ahorrará el estrés de descubrir qué cocinar al final de un día ocupado.
Intente planificar la cena para la próxima semana. Si es apropiado, le recomiendo que también planifique el desayuno, el almuerzo y los bocadillos. En su plan, considere cómo puede preparar una comida y usarla para dos o más comidas. Haga sopas, guisos, salsas de pasta o chile en lotes los fines de semana, luego congele las noches de semana. Prepare un lote de granos integrales como arroz integral, farro o cebada en una olla de cocción lenta. Grill o dura una porción adicional de salmón o pollo en la cena para un almuerzo ligero sin pre-preparación al día siguiente.
Las hierbas y las especias contienen antioxidantes poderosos y fitoquímicos antiinflamatorios llamados polifenoles, que pueden impulsar el poder cerebral y proteger contra el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Agregar hierbas y especias a su comida es una forma efectiva y sabrosa de desalinar las sales. Pero los beneficios de cocinar hierbas y especias no se limitan a una menor ingesta de sodio. Las hierbas y las especias contienen antioxidantes poderosos y fitoquímicos antiinflamatorios llamados polifenoles, que pueden impulsar el poder cerebral y proteger contra el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Pruebe estos consejos para agregar hierbas y especias a su comida (para convertir las hierbas frescas en las secas, use 1 cucharadita de hierbas secas para cada cucharada de hierbas frescas):
No hay duda de que una dieta a base de plantas puede ayudar a prevenir una serie de problemas de salud, que incluyen colesterol alto, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer.
Los alimentos como frijoles, lentejas, nueces, tofu, edamame y tempeh son ricos en proteínas vegetales, así como vitaminas, minerales y una variedad de diferentes fitoquímicos. Además, son increíblemente bajos en grasas saturadas, y muchas de ellas son excelentes fuentes de fibra.
Reemplace la carne, las aves de corral o el pescado con proteína vegetal a las tres comidas al día. Aquí hay algunas ideas:
Los pequeños listones contienen fibra soluble, un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA) y fitoquímicos llamados lignanos. La investigación muestra que comer linaza molida regularmente puede ayudar a reducir el colesterol LDL y la presión arterial, y puede proteger contra el cáncer de seno y próstata.
Dos cucharadas de lino molido proporcionan 60 calorías, cuatro gramos de fibra y más que su requisito diario de ALA. (Debe comer semillas de linaza molidas, ya que las semillas de lino enteras pasan por los intestinos sin digeridos, lo que significa que no obtendrá todos sus beneficios).
Agregue el lino molido a cereal caliente, avena, batidos, yogurt, puré de manzana, muffin y masa de panqueques, o mezcle con carne o pavo molida magra para hamburguesas o pastel de carne. Batirlo con claras de huevo para hacer "pan rallado" para pescado o pollo. También puede intentar agregar una pizca de lino molido a su mostaza o mayonesa para un sándwich más saludable.
Las zanahorias, las batatas y la calabaza son ricos en betacaroteno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.
Las zanahorias, las batatas y la calabaza son ricos en betacaroteno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer. Parte del betacaroteno que come también se convierte en el cuerpo en vitamina A, un nutriente que respalda un sistema inmunitario saludable.
No existe una ingesta oficial recomendada de betacaroteno, pero los expertos están de acuerdo en que se necesitan 3 a 6 mg por día para prevenir enfermedades crónicas. ¿Adivina qué? Una batata media contiene 13 mg de betacaroteno, 1/2 taza de jugo de zanahoria contiene 11 mg, 1/2 taza de zanahorias hervidas contiene 6.5 mg (1/2 taza de zanahorias crudas contiene 5 mg) y 1/2 taza de zanahorias. La nuez moscada contiene 4.5 mg. Por lo tanto, llenar el estómago no es difícil.
Comer demasiado azúcar, especialmente en bebidas endulzadas, aumenta su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y obesidad. El objetivo es simple: reemplace todas las bebidas azucaradas con agua, té, café negro, té de hierbas, leche sin azúcar o leche descremada sin azúcar.
Si bien el 100% de jugo de fruta no tiene azúcar agregada, sigue siendo una fuente concentrada de azúcar natural (y calorías) que carece de fibra. Por lo tanto, se considera una bebida dulce. Use una porción de fruta entera en lugar de jugo. Si a menudo bebe jugo para apagar su sed, reemplácelo con agua.
Se estima que el adulto promedio gana entre una y dos libras al año. En algunas personas, esta propagación gradual puede conducir a la obesidad. La buena noticia es que no necesita hacer cambios importantes en su dieta para prevenir el aumento de peso.
En cambio, la investigación muestra que un "enfoque de pequeño cambio", que consigue de 100 a 200 calorías al día al comer menos comida, más ejercicio o una combinación de los dos, puede ayudar. Los pequeños ajustes de dieta y ejercicio son más fáciles de incorporar en su rutina diaria y más fáciles de mantener a largo plazo que los cambios de estilo de vida más grandes necesarios para perder peso.
Si llegas a casa con el trabajo hambriento y quieres comer todo a la vista, este consejo ayudará a evitar comer en exceso al final del día. Pero eso no es todo.
Comer cada tres o cuatro horas también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre (energía) y proporciona energía para sus entrenamientos de la tarde. Los bocadillos saludables también le brindan la oportunidad de aumentar su consumo de nutrientes importantes como proteínas, fibra y calcio.
Los bocadillos deben incluir carbohidratos lentos para alimentar sus músculos y cerebro, así como proteínas y algunas grasas saludables para mantenerlo energizado por más tiempo.
Si le gusta la comodidad de las barras de energía, elija las que se hagan con ingredientes de comida entera como frutas y nueces.
Si está preocupado por su cintura, es aconsejable establecer una fecha límite para la cena. (A menos que, por supuesto, trabaje el turno de noche).