¿Su resolución para 2023 incluye un objetivo para optimizar su dieta para una salud a largo plazo?¿O comprometerse a beber mucha agua y comer más frutas, verduras y granos integrales?¿Qué tal una rotación semanal de comidas a base de plantas?
No te prepares para el fracaso tratando de cambiar tus hábitos de la noche a la mañana.En su lugar, revise estos 23 consejos de vida saludable de la dietista registrada Leslie Beck cada semana con algunos consejos adicionales.A fines de enero, tómese un momento para revisar su progreso y elija un tema que crea que necesita más atención y habilidad el próximo mes.
Uno de los mayores beneficios de cambiar su dieta es un diario de alimentos.Esto puede proporcionar mucha autoconciencia y señalar áreas de mejora.Si su objetivo es perder peso, la investigación muestra que llevar un diario de alimentos adecuado aumenta sus posibilidades de éxito.
Registre su ingesta de alimentos y el tamaño de las porciones después de cada comida.No espere hasta el final del día o podría olvidar algo de comida.
Revise su diario de alimentos al final de cada día.¿Qué notaste Sin fruta?¿No hay suficientes verduras?¿Demasiados dulces?¿Las porciones son más grandes de lo que crees?
Las mujeres necesitan 9 vasos de agua al día, mientras que los hombres necesitan 13, más si hacen ejercicio.Todas las bebidas, ¡incluso el café!– Leer la dosis diaria recomendada.
Beber agua antes de cada comida puede ayudarlo a sentirse lleno y, por lo tanto, a evitar comer en exceso.Además, muchas personas no beben suficiente agua en invierno porque no tienen sed.Así que este sencillo truco también te ayudará a cubrir tus necesidades diarias de agua.
Las mujeres necesitan 9 vasos (2,2 litros) de agua al día y los hombres necesitan 13 vasos (3 litros) más si hacen ejercicio.
La buena noticia es que todas las bebidas (excepto las bebidas alcohólicas) cuentan para su requerimiento diario de agua.Sí, incluso café y té.
Se estima que los canadienses solo obtienen la mitad de la fibra que necesitan cada día.Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 25 gramos por día, los hombres 38 gramos.(Las mujeres y los hombres mayores necesitan 21 gramos y 30 gramos de fibra por día, respectivamente).
Para ayudarlo a lograr este objetivo, comience aumentando la ingesta de fibra en el desayuno.Pruebe uno de los siguientes:
Al centrarse en las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en la dieta diaria, estos tipos de grasas se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.Al reemplazar las grasas saturadas (animales), estas grasas saludables ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre y también mejoran el uso de la insulina por parte del cuerpo.
Buenas fuentes de grasas poliinsaturadas son el aceite de semilla de uva, aceite de girasol, aceite de canola, nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo y semillas de calabaza.Los alimentos que contienen principalmente grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, el aguacate y el aceite de aguacate, el maní, la mantequilla de maní, las almendras, los anacardos, las nueces y los pistachos.
La sostenibilidad será una tendencia alimentaria en el próximo año a medida que el cambio climático pase a primer plano.Reducir el desperdicio de alimentos es algo que todos podemos hacer para reducir nuestra huella de carbono.Los desechos de alimentos que terminan en los vertederos producen metano, un poderoso gas de efecto invernadero que contribuye al cambio climático.
Si perder peso es uno de tus objetivos para 2023, esta es una decisión que vale la pena tomar.Los estudios han demostrado que las personas que comen rápido y llenas tienen tres veces más probabilidades de tener sobrepeso.
Si comes despacio, las hormonas relacionadas con el apetito se activan y le dicen a tu cerebro que estás lleno.Debido a que estas señales tardan hasta 20 minutos en registrarse, si come demasiado rápido, es más probable que coma en exceso antes de que su cuerpo lo sepa.
Desayuno, comida y cena: poner cuchillo y tenedor para masticar después de cada bocado.No tome un cuchillo y un tenedor hasta que su boca esté 100% vacía.Tome unos sorbos de agua entre sorbos.
A pesar de la abrumadora evidencia de que comer más alimentos es bueno para nosotros, la mayoría de los canadienses comen muy poco.La Guía Alimentaria de Canadá recomienda que la mitad de su plato se componga de frutas y verduras.
Esta estrategia inteligente puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso para 2023.en realidad.De hecho, uno de mis clientes hizo esto durante seis semanas y perdió 10 libras.
Sirva la cena en un plato llano (de 7 a 9 pulgadas de diámetro) en lugar de un plato llano de tamaño completo.
Pondrás menos comida en el plato, lo que significa menos calorías, pero el plato parecerá lleno.Descubrirá que su apetito se ajusta rápidamente a menos comida.
Para obtener más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta, coma al menos dos porciones de fruta todos los días.
Para alcanzar tus metas diarias, come fruta (fruta entera, no jugo) por la mañana y por la tarde.
Beber de 3 a 5 tazas de té verde al día se ha relacionado con la protección contra las enfermedades del corazón y la presión arterial alta.
Beber de tres a cinco tazas de té verde al día se ha relacionado con la protección contra las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta.Los estudios también han demostrado que el consumo regular de té verde puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre.Las hojas de té verde son muy ricas en fitoquímicos llamados catequinas, que tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Las verduras de hojas verdes son ricas en fibra y son buenas fuentes de vitaminas A y C que combaten el cáncer, vitamina K, ácido fólico (una vitamina B), hierro, calcio y potasio.Además, son fuentes excepcionales de luteína y zeaxantina, fitoquímicos que se cree que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.Además, los estudios han demostrado que el consumo regular de verduras de hoja verde ricas en luteína puede retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Incluye verduras de hojas verdes en tu dieta diaria.Elija entre rúcula, hojas de remolacha, col rizada, hojas de diente de león, col rizada, hojas de mostaza, lechuga, lechuga romana, rapini (brócoli raab), espinacas, acelgas y hojas de nabo.
La clave para una alimentación saludable exitosa y a largo plazo es planificar con anticipación para asegurarse de que está alimentando su cuerpo con alimentos nutritivos.Además, saber qué hay para cenar te ahorrará el estrés de decidir qué cocinar al final de un día ajetreado.
Trate de planificar la cena para la próxima semana.Si corresponde, te recomiendo que también planifiques el desayuno, el almuerzo y las meriendas.En su plan, considere cómo puede preparar una comida y usarla para dos o más comidas.Prepare sopas, guisos, salsas para pasta o chiles en lotes los fines de semana y luego congélelos para las noches ocupadas de la semana.Prepare una tanda de granos integrales como arroz integral, farro o cebada en una olla de cocción lenta.Ase a la parrilla o dore una porción adicional de salmón o pollo en la cena para un almuerzo ligero sin preparación previa al día siguiente.
Las hierbas y las especias contienen poderosos antioxidantes y fitoquímicos antiinflamatorios llamados polifenoles, que pueden aumentar el poder del cerebro y proteger contra el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Agregar hierbas y especias a su comida es una forma efectiva y sabrosa de desalinizar las sales.Pero los beneficios de cocinar hierbas y especias no se limitan a una menor ingesta de sodio.Las hierbas y las especias contienen poderosos antioxidantes y fitoquímicos antiinflamatorios llamados polifenoles, que pueden aumentar el poder del cerebro y proteger contra el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón.
Pruebe estos consejos para agregar hierbas y especias a su comida (para convertir hierbas frescas en secas, use 1 cucharadita de hierbas secas por cada cucharada de hierbas frescas):
No hay duda de que una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir una serie de problemas de salud, incluidos el colesterol alto, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2, la obesidad y ciertos tipos de cáncer.
Los alimentos como los frijoles, las lentejas, las nueces, el tofu, el edamame y el tempeh son ricos en proteínas vegetales, así como en vitaminas, minerales y una variedad de fitoquímicos diferentes.Además, son increíblemente bajos en grasas saturadas y muchos de ellos son excelentes fuentes de fibra.
Reemplace la carne, las aves o el pescado con proteína vegetal en tres comidas al día.Aquí hay algunas ideas:
Las diminutas semillas de lino contienen fibra soluble, un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA) y fitoquímicos llamados lignanos.Las investigaciones muestran que comer linaza molida con regularidad puede ayudar a reducir el colesterol LDL y la presión arterial, y puede proteger contra el cáncer de mama y de próstata.
Dos cucharadas de linaza molida proporcionan 60 calorías, cuatro gramos de fibra y más de su requerimiento diario de ALA.(Debe comer semillas de lino molidas, ya que las semillas de lino enteras pasan por los intestinos sin digerir, lo que significa que no obtendrá todos sus beneficios).
Agregue semillas de lino molidas a cereales calientes, avena, batidos, yogur, puré de manzana, muffins y panqueques, o mézclelos con carne molida de res magra o pavo para hacer hamburguesas o pastel de carne.Bátelo con claras de huevo para hacer “pan rallado” para pescado o pollo.También puede intentar agregar una pizca de lino molido a su mostaza o mayonesa para un sándwich más saludable.
Las zanahorias, las batatas y las calabazas son ricas en betacaroteno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Las zanahorias, las batatas y las calabazas son ricas en betacaroteno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.Parte del betacaroteno que consume también se convierte en el cuerpo en vitamina A, un nutriente que respalda un sistema inmunológico saludable.
No existe una ingesta oficial recomendada de betacaroteno, pero los expertos coinciden en que se necesitan de 3 a 6 mg por día para prevenir enfermedades crónicas.¿Adivina qué?Una batata mediana contiene 13 mg de betacaroteno, 1/2 taza de jugo de zanahoria contiene 11 mg, 1/2 taza de zanahorias hervidas contiene 6,5 mg (1/2 taza de zanahorias crudas contiene 5 mg) y 1/2 taza de zanahorias.nuez moscada contiene 4,5 mg.Por lo tanto, llenar el estómago no es difícil.
Comer demasiada azúcar, especialmente en bebidas azucaradas, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.El objetivo es simple: reemplazar todas las bebidas azucaradas con agua, té, café solo, té de hierbas, leche sin azúcar o leche descremada sin azúcar.
Si bien el jugo 100 % de fruta no tiene azúcar agregada, sigue siendo una fuente concentrada de azúcar natural (y calorías) que carece de fibra.Por lo tanto, se considera una bebida dulce.Use una porción de fruta entera en lugar de jugo.Si bebe jugo a menudo para saciar su sed, reemplácelo con agua.
Se estima que el adulto promedio gana entre una y dos libras al año.En algunas personas, esta propagación gradual puede conducir a la obesidad.La buena noticia es que no necesita hacer cambios importantes en su dieta para evitar el aumento de peso.
En cambio, la investigación muestra que un "enfoque de cambio pequeño" (reducir de 100 a 200 calorías al día mediante el consumo de menos alimentos, más ejercicio o una combinación de ambos) puede ayudar.Los pequeños ajustes en la dieta y el ejercicio son más fáciles de incorporar a su rutina diaria y más fáciles de mantener a largo plazo que los grandes cambios en el estilo de vida necesarios para perder peso.
Si llegas a casa del trabajo con hambre y quieres comer todo lo que esté a la vista, este consejo te ayudará a evitar comer en exceso al final del día.Pero eso no es todo.
Comer cada tres o cuatro horas también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre (energía) y proporciona energía para los entrenamientos de la tarde.Los refrigerios saludables también le brindan la oportunidad de aumentar la ingesta de nutrientes importantes como proteínas, fibra y calcio.
Los refrigerios deben incluir carbohidratos de combustión lenta para alimentar los músculos y el cerebro, así como proteínas y algunas grasas saludables para mantenerte con energía por más tiempo.
Si te gusta la conveniencia de las barras energéticas, elige las que estén hechas con ingredientes de alimentos integrales como frutas y nueces.
Si le preocupa su cintura, es aconsejable establecer una fecha límite para la cena.(A menos, por supuesto, que trabaje en el turno de noche).